Dia
[day_number]
Full body Entrenamiento de fuerza + Cardio
4 Set´s
Training tips: Guarda tu Registra tus pesos para ver tu progreso.
Nutrition Tips: Bebe tu batido Post Entrenamiento inmediatamente después de tu entrenamiento y luego lleva tu Comida Post Entrenamiento a tu casa (30 a 40 minutos después del batido)
Full body entrenamiento de fuerza
Programa de calentamiento:
3 rondas, realizar cada ejercicio durante 60 segundos
1) Saltar la cuerda
2) Saltos de tijera
Movilidad:
Cada ejercicio 10 repeticiones
1) Caminata con piernas estiradas y rotación de la parte superior del cuerpo
2) Plancha con zancadas y rotación de la parte superior del cuerpo
Entrenamiento principal:
3 set´s, realizar cada ejercicio durante 60 segundos
1) Cada ejercicio 2 series y 15 repeticiones
a) Pausa de serie: 40 segundos
b) Después del ejercicio: 60 segundos de pausa y luego continuar con el siguiente ejercicio
2) Flexión de rodillas al frente con barra
A)- Ejercicio de cuerpo completo, principalmente para las partes del cuerpo: muslos y glúteos
Superserie: Sentadilla atada
– Fuerza explosiva, principalmente para las partes del cuerpo: muslos
3) Levantamiento cruzado con barra:
a) – Para los muslos y los glúteos
Superserie: Abandonos intermitentes
– Explosive force, Principalmente para las partes del cuerpo: muslos.
Ajustes de la cinta de correr con distancias y pausas para tus sprints:
A.) 400 m 10 % de pendiente -> 2 minutos de descanso
B.) 400 m 3 % de pendiente -> 2 minutos de descanso
C.) 200 m 10 % de pendiente -> 2 minutos de descanso
D.) 200 m 5 % de pendiente -> 2 minutos de descanso
E.) 100 m 10 % de pendiente -> 2 minutos de descanso
F.) 400 m 1 % de pendiente
Tip: Registra tu velocidad en cada sprint para que tengas motivación para el proximo dia.